Se trata del sóleoSituado en la parte posterior de la pierna, justo debajo de las pantorrillas –los músculos de la pantorrilla visibles a simple vista–, entre la rodilla y el talón. El sóleo surge de la parte superior de la tibia y el peroné y se inserta en el tendón de Aquiles, que se inserta en el hueso calcáneo del talón. Junto con las pantorrillas forma el tríceps sural, el gran grupo de músculos que forma la pantorrilla.
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La función principal de este músculo. es permitir la flexión plantar del pieese movimiento que hacemos al empujar el suelo con las puntas de los pies, por ejemplo, al subir escaleras. Pero su función más interesante es mantenernos erguidos y facilitar el retorno venoso cuando estamos de pie o sentados, actuando como una “bomba muscular” que impulsa la sangre de regreso al corazón.
«El sóleo puede actuar como una bomba de sangre. Cuando se contrae, ‘aprieta’ las venas de la pantorrilla, ayudando a que la sangre regrese al corazón. De esta manera evitamos que la sangre se estanque. Además, al contraerlo gastamos calorías”apunta a el comercio Armando Félix, especialista en nutrición.
Cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo, las arterias se vuelven más rígidas y la presión arterial aumenta.
/El problema del sedentarismo
Según Félix, “la gente que ellos permanecen sentados más de ocho horas al día tienen 147% mayor riesgo de eventos cardiovasculares y Un 90% más de riesgo de mortalidad por causas cardiovasculares«.
Además, quienes permanecen sentados durante largos períodos de tiempo tienen “Casi tres veces más riesgo de sufrir trombosis venosa profunda en comparación con quienes se mueven con regularidad”explica.
«Esto ocurre porque el flujo sanguíneo es más lento, ya que cuando nos movemos la contracción muscular de las piernas actúa como una ‘segunda bomba’ que ayuda a devolver la sangre al corazón. Sentados, esta bomba no funciona. La sangre se estanca en las piernas»añade.
La reducción del flujo sanguíneo disminuye la producción de óxido nítrico, que ayuda a mantener las arterias abiertas y flexibles. Cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo, las arterias se vuelven más rígidas y la presión arterial aumenta. Todo esto aumenta la probabilidad de formar coágulos (trombosis) y desarrollar aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias), lo que puede provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Félix explica que la inactividad de los músculos de las piernas y los glúteos suprime la actividad de una enzima llamada lipoproteína lipasa. Esta enzima se encarga de capturar y quemar la grasa que circula en la sangre para utilizarla como energía. A medida que se reduce su actividad, los niveles de triglicéridos aumentan y el colesterol “bueno” (HDL) disminuye. Los músculos inactivos también se vuelven resistentes a la insulina. La glucosa que se consume no puede entrar eficientemente en las células musculares para ser utilizada, por lo que se acumula en la sangre, obligando al páncreas a producir más insulina. Esto puede provocar diabetes tipo 2 e hígado graso.
Félix explica que la inactividad de los músculos de las piernas y los glúteos suprime la actividad de una enzima llamada lipoproteína lipasa. Esta enzima se encarga de capturar y quemar la grasa que circula en la sangre para utilizarla como energía.
/El sóleo, un músculo como ningún otro
Dr. Marc Hamilton, profesor de Salud y Rendimiento Humano de la Universidad de Houston (EE.UU.), descubierto en 2022 que, al activar este músculo -que apenas representa el 1% del peso corporal-, Puede mantener un alto metabolismo oxidativo. y mejorar la regulación de la glucosa en sangre, incluso más que los métodos populares como el ejercicio, la pérdida de peso y el ayuno intermitente.
El metabolismo oxidativo es el proceso mediante el cual se utiliza el oxígeno para quemar metabolitos como la glucosa o las grasas en la sangre, pero dependeen parte, de la necesidades energéticas inmediato músculo durante su actividad. A diferencia de la mayoría de los músculos, que recurrir al glucógeno almacenado para obtener energía y fatiga rápidamente, el sóleo utiliza principalmente glucosa y grasas presentes en la sangre.que te permite mantente activo durante horas sin agotarte. Esta peculiaridad hace que funcione como una bomba metabólica constante, capaz de mantener un metabolismo oxidativo elevado. incluso en reposo. Al hacerlo, favorece la quema continua de grasas y el control de los niveles de azúcar, ayudando a estabilizar la glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
«Nunca imaginamos que este músculo tuviera esta capacidad. Ha estado presente en nuestro cuerpo desde siempre, pero nadie había investigado cómo utilizarlo para optimizar nuestra salud, hasta ahora»Hamilton señaló en un liberar de prensa. “Cuando se activa correctamente, el músculo sóleo puede elevar el metabolismo oxidativo local a niveles elevados durante horas, no sólo minutos, y lo hace utilizando una mezcla de combustible diferente”añadió.
Imagen creada con IA.
La flexión del sóleo apunta a este músculo para aumentar el consumo de oxígeno, más de lo que es posible con otros tipos de actividades relacionadas con la pantorrilla, al mismo tiempo que es resistente a la fatiga. Según el investigador, la correcta activación del sóleo podría ser una solución a diversos problemas de salud causados por pasar horas al día con un metabolismo muscular demasiado bajo debido a la inactividad.
Se ha demostrado que, independientemente del nivel de actividad física de una persona, pasar demasiado tiempo sentado aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, demencia y más. El cuerpo humano tiene 600 músculos, que se combinan normalmente. Contribuyen sólo alrededor del 15% del metabolismo oxidativo. por todo el cuerpo durante tres horas después de ingerir carbohidratos. El sóleo, en cambio, a pesar de representar sólo el 1% del peso corporal, es capaz de aumentar su tasa metabólica cuando se activa correctamente para duplicar fácilmentey a veces incluso triple oxidación de carbohidratos en todo el cuerpo.
¿Cómo se activa el sóleo?
El proceso de activación se conoce como flexión del sóleo. Sentado con los pies apoyados en el suelo y los músculos relajados, el talón se eleva mientras la parte delantera del pie permanece en su lugar. Cuando el talón alcanza el límite de su rango de movimiento, el pie se suelta pasivamente para volver a bajar. El objetivo es acortar simultáneamente el músculo de la pantorrilla mientras el sóleo se activa de forma natural mediante sus neuronas motoras.
Aunque las pruebas de laboratorio de Hamilton se llevaron a cabo con equipo especializadoEl principio detrás del movimiento es simple y puede replicarse a nivel nacional. “Sin duda podemos y debemos ponerlo en práctica siempre que podamos, es una buena alternativa si vamos a pasar muchas horas sentados”Armando Félix comenta a este diario.
Aunque a primera vista la flexión del sóleo parece ser un movimiento similar al que realizamos al caminar, en realidad Funciona al revés. Cuando caminamos, el cuerpo está diseñado para ahorrar energía y hacer que el sóleo trabaje lo suficiente para mantenernos en movimiento. Sin embargo, con este método el músculo está hecho para hacer el máximo esfuerzo posible durante más tiempo, lo que aumenta tu consumo de energía y mantiene tu metabolismo activo incluso estando sentado.
Más que un nuevo método de entrenamiento, lo que propone Hamilton es una forma diferente de entender la fisiología del movimiento. Hasta ahora, la mayoría de recomendaciones para mejorar el metabolismo han girado en torno al ejercicio, la dieta o el ayuno; Sin embargo, este hallazgo sugiere que también es posible intervenir directamente en la forma en que los músculos generan y consumen energía. El experimento del sóleo representa el primer intento documentado de diseñar una contracción muscular específica con fines metabólicos, un enfoque que no busca reemplazar la actividad física, sino complementarla manteniendo el metabolismo activo incluso durante la inactividad. En palabras del propio investigador, se trata de aprovechar la biología del cuerpo para contrarrestar los efectos del sedentarismo desde dentro.
Pausa de movimiento
De vez en cuando tenemos que levantarnos de la silla, caminar alrededor del escritorio o hacer algunas sentadillas y movimientos de estiramiento.
/Armando Félix señala que la inactividad física es una de las principales causas de la aparición de 35 enfermedades y cuadros clínicos diferentes. “Debido al estilo de vida actual y al tiempo que tenemos que pasar sentados en el trabajo, se recomienda activar el sóleo como os describí antes”.
Otra gran herramienta es bocadillos de ejercicio, Pequeños momentos de actividad física de unos minutos de duración que se realizan a lo largo del día. “La idea es incorporar estos pequeños momentos de movimiento en las pausas laborales o momentos libres para aumentar la actividad física y formar un hábito de movimiento constante, sin interrumpir la jornada laboral.señala.
“Podemos configurar nuestra alarma cada 60 o 75 minutoslevántate de la silla, camina alrededor del escritorio o haz algunas sentadillas y movimientos de estiramiento”. concluye.
