En las redes sociales, suplementos. magnesio Se están ganando la reputación de ser el arma secreta para alcanzar el bienestar.
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Puedes encontrar personas promocionando sus beneficios para la relajación, para los dolores musculares, para mejorar el ritmo cardíaco y, sobre todo, para superar los problemas de sueño.
Pero, más allá de la reciente fama que se ha ganado este mineral gracias a las tendencias actuales, es importante saber que el magnesio es uno de los ingredientes clave para el correcto funcionamiento de nuestro organismo en general.
“El magnesio es un mineral esencial, contribuye a la salud neurológica, regula el corazón y es necesario para múltiples funciones bioquímicas”, explicó el nutricionista Ricardo Calle a BBC News Mundo.
Esto no quiere decir que sea un mineral que podamos consumir en exceso.: Como cualquier vitamina o mineral, un exceso de ingesta de magnesio puede tener efectos no deseados en el futuro.
Por eso en BBC Mundo decidimos mirar qué se dice en internet sobre los beneficios del magnesio, qué es cierto de todo lo que se dice y a quién se recomienda consumir suplementos.
que se dice
La Dra. Nathalia Padilla de la Facultad de Medicina Johns Hopkins dice que todavía hay poca evidencia sobre los efectos del magnesio en el sueño.
Los beneficios atribuidos al magnesio en las redes suelen ser contundentes: “mejora tu sueño ahora”, “relájate al instante”, “alivia tu ansiedad”.
Y para la psicóloga del sueño Nathalia Padilla del Instituto de Medicina Johns Hopkins, es comprensible que este mensaje llame la atención, ya que hay muchas personas que padecen insomnio.
«La gente puede pasar años con insomnio tratando de buscar cosas diferentes… y se sienten atraídas por soluciones como el magnesio porque es muy accesible», dice.
El problema, añade, es que en redes “pueden tomar un solo estudio… y venderlo como algo milagroso… y una persona dice ‘esto no te va a hacer nada, es natural’”.
Padilla explica que, hasta el momento, no existe suficiente información científica que asegure que el magnesio ayuda a las personas a combatir el insomnio.
La nutricionista Calle coincide en que lo mejor es proceder con cautela cuando se trata de suplementos.
Sí, el magnesio participa en procesos que percibimos como relajación, pero eso no lo convierte en una pastilla mágica para cualquiera ni en cualquier dosis:
“Ayuda a bajar la intensidad de la excitación neuronal… y reduce la probabilidad de arritmias… pero todo esto depende bastante de cómo ya esté presente el magnesio”, dice Calle.
Qué tipos de magnesio existen y cómo elegir
Hay diferentes tipos de magnesio disponibles en el mercado y muchos varían en su contenido de magnesio elemental.
Los nombres abundan en los estantes: citrato, bisglicinato, óxido.
Lo que más cambia entre ellos es la absorción y la tolerancia, pero lo importante es comentar cada caso primero con un médico.
“El citrato de magnesio se absorbe mejor que el bisglicinato… hay otras personas que tienen mejor tolerancia al bisglicinato”, explica Calle.
En la práctica, se elige la forma que se tolera mejor y que declara claramente su contenido.
Aquí, ambos consultados por BBC Mundo insisten en un criterio sencillo para evitar confusiones: mirar la etiqueta y buscar magnesio elemental.
“Lo importante es la cantidad de magnesio elemental que tiene esta presentación, porque en base a eso… tengo que tener en cuenta cuáles son las dosis adecuadas y cuáles son las peligrosas.”, dice Calle.
Una botella puede decir “citrato de magnesio 1000 mg”, pero eso no significa 1000 mg de magnesio elemental.
Padilla añade otra advertencia útil para los compradores: los suplementos no están regulados como los medicamentos, por lo que no toda la información que proporcionan incluye necesariamente todos los datos relevantes.
Qué es verdad (y qué no) sobre el sueño y la relajación
El magnesio está relacionado con la relajación muscular.
Para Padilla, aún falta mayor conocimiento sobre los beneficios de la suplementación con magnesio para dormir mejor: “La literatura aún es limitada… no se ha concluido completamente que el magnesio [como se promociona] Te ayudará completamente con el sueño”.
Pero explica por qué se cree que puede haber relación entre este mineral y nuestro descanso:
El magnesio está relacionado con el sistema GABA, un neurotransmisor que promueve la calma.– y puede “reducir los niveles de cortisol, que son niveles de ansiedad y estrés, y por tanto mejorar el sueño”.
Hay casos concretos en los que puede facilitar el descanso de forma indirecta. Padilla menciona un estudio con óxido de magnesio en personas con espasmos nocturnos en las piernas; Si se reducen las molestias musculares es más fácil conciliar el sueño.
Desde la fisiología, Calle explica que el magnesio “estabiliza la excitabilidad neuronal” y “contrarresta los efectos del calcio” en músculo y corazón.
Es por eso que alguien con deficiencia de este mineral puede sentirse más tranquilo o tener menos calambres cuando normaliza sus niveles.
Si estos niveles ya son buenos, el magnesio no sigue sumando beneficios, ya que el organismo tiende a eliminar el exceso.
Suplementos (o no)
Los expertos dicen que lo mejor es consumir magnesio a través de la dieta: los vegetales verdes son una gran fuente de magnesio.
Para los expertos, está claro que es mejor consumir cantidades adecuadas de magnesio a través de la dieta, y no depender de ningún suplemento.
Pero si alguien está considerando tomar un suplemento, advierte que no debe hacerlo “a ciegas”.
Calle explica que primero es necesario saber cómo están los niveles de magnesio en el organismo, además de ver cómo está el funcionamiento de los riñones.
La nutricionista destaca que aunque los riñones eliminan el magnesio que consumimos en exceso, En cantidades muy elevadas, o en personas con problemas renales, el organismo puede verse sobrecargado.
Agrega que, para evitar problemas, es importante medir los niveles de magnesio que en principio tiene el cuerpo. La cifra de referencia que utiliza es “400 miligramos diarios de magnesio elemental”, teniendo en cuenta lo que ya aportan los alimentos.
Padilla está de acuerdo y prefiere alejarse de la idea de que los suplementos de magnesio ayudan a conciliar el sueño.
También enumera quienes deben evitarlo o utilizarlo sólo bajo supervisión -como las personas con problemas renales- y quienes tienen riesgos cardiovasculares, porque el suplemento «puede cambiar los ritmos cardíacos, disminuir la presión arterial».
En dosis elevadas, advierte, aparecen efectos como náuseas y diarrea.
Magnesio en la dieta.
Los cereales y las legumbres aportan magnesio a la dieta.
La buena noticia – afirma el Dr. Ricardo Calle – es que una dieta variada suele ser suficiente: “En una dieta equilibrada, se tiene una ingesta adecuada de magnesio la mayor parte del tiempo.”.
No es necesario perseguir un único “superalimento”; Según explica, las fuentes habituales -verduras, frutas e incluso algunos lácteos- aportan cantidades similares y, combinadas a lo largo del día, cubren lo necesario.
Padilla, por su parte, sugiere buscar patrones de tipo mediterráneo en la dieta: “Consumir alimentos como frutos secos, verduras como espinacas, [y] ciertos tipos de pescado como el salmón”.
Dice que es importante aclarar que si algún alimento no te sienta bien o tienes restricciones digestivas, es importante ajustarlo con la ayuda de un nutricionista para que toda la dieta siga aportando el mineral.
En la mesa diaria esto se traduce en añadir frecuentemente hojas verdes (espinacas salteadas o en ensalada), añadir un pequeño puñado de frutos secos, intercalar legumbres y, un par de veces por semana, incluir pescados como el salmón. Sobre esa base -y sin necesidad de suplementos- la mayoría de las personas mantienen sus niveles en un rango adecuado.
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